“本文来自「乐想屋」公众号系列更新[每日一书]每次5分钟帮你把书读薄把知识用活”先说一个很多人都有过的经历。睡了整整8小时闹钟响的时候感觉像是从水里被捞出来脑子不转眼皮沉要挣扎好几分钟才能坐起来。白天昏昏沉沉靠咖啡撑着到了晚上又睡不着。周末终于可以补觉睡到中午起来之后反而更昏头隐隐有点痛整个下午都是废的。你以为是睡眠不足于是更努力地早睡结果躺在床上两眼发光越想睡越睡不着。问题出在哪里英国顶级睡眠教练尼克·利特尔黑尔斯曾长期服务于曼联、皇马等顶级运动队帮助职业运动员优化睡眠和恢复。他的结论是大多数人的睡眠问题不是睡得太少而是睡错了方式。书里有一句话直接颠覆了我们对睡眠的基本认知以90分钟为一个周期计算睡眠而不是按小时。01 R90睡眠周期重新理解睡眠先从睡眠的基本结构说起。你的睡眠不是一个连续均匀的状态而是由若干个周期组成的每个周期大约90分钟。在这90分钟里你的大脑会经历几个不同的阶段从浅睡眠逐渐进入深睡眠再到REM阶段快速眼动期做梦主要发生在这里然后重新回到浅睡眠准备进入下一个周期。每个阶段都有不可替代的功能。深睡眠负责身体修复和免疫系统的维护REM睡眠负责记忆巩固和情绪处理。这两个阶段都是你不能跳过的。关键在于如果你在一个周期的中间被叫醒也就是在深睡眠或REM阶段被打断你会感觉非常难受像被强行拖出水面。但如果你在周期结束时自然醒来感觉会清醒很多。这解释了为什么有时候睡了8小时反而比睡了6小时更难受——8小时可能在周期中间截断6小时正好是4个完整周期的结束点。利特尔黑尔斯的R90理论就是围绕这个规律建立起来的。他建议把我要睡够几个小时的思维换成我要完成几个完整周期的思维。理想的睡眠是5个周期也就是7.5小时。如果做不到4个周期6小时比睡了8小时却被中途打断要好得多。怎么计算你的入睡时间从固定的起床时间倒推。比如你需要7点起床5个周期7:00往前推7.5小时23:30入睡。4个周期7:00往前推6小时1:00入睡。注意这里说的是入睡时间不是上床时间。上床到真正睡着通常需要15到20分钟所以要提前一点上床。02 你是哪种睡眠类型在应用R90之前有一个更基础的问题需要先回答你天生是早起型还是晚睡型这不是意志力问题而是基因问题。研究发现人的睡眠偏好在很大程度上由基因决定大致可以分为三种类型。云雀型也就是早鸟型占人群的10%到15%。他们天生早起精神好晚上也早早犯困。适合的作息大约是5点半起床21点半入睡。猫头鹰型也就是夜猫子同样占10%到15%。他们的大脑在晚上才真正进入高效状态早上很难启动。强迫他们6点起床就像强迫早鸟型的人凌晨3点工作一样残忍。适合的作息大约是8点半起床1点入睡。中间型占大多数约70%到80%的人属于这个区间适应性比较强7点起床、23点半入睡是比较合适的节奏。很多人以为自己是懒惰的夜猫子其实只是在对抗自己的基因。知道自己的类型然后在条件允许的范围内顺应它而不是强行改变它。一个简单的自测方法在一个没有闹钟、没有安排的假期里连续几天记录自己自然醒的时间。这个时间就最接近你的真实生物钟。03 睡前90分钟决定你睡眠质量的前奏很多人以为睡眠质量取决于睡着之后发生的事但利特尔黑尔斯说睡眠从你准备睡觉前就开始了。睡前90分钟的行为直接影响你入睡的速度和睡眠的质量。睡前90分钟停止剧烈运动。激烈运动会升高体温和心率而入睡需要体温下降。睡前90分钟的运动会推迟你真正进入深睡的时间。睡前60分钟调暗灯光远离手机和电脑屏幕。这不是老生常谈。蓝光会直接抑制褪黑素的分泌而褪黑素是触发睡意的关键激素。调暗光线是在告诉你的大脑夜晚来了可以准备睡觉了。睡前45分钟把明天需要做的事写下来。躺在床上反复想明天还有什么没做是失眠最常见的原因之一。把它们写下来大脑就可以放下了。这个动作需要不到5分钟但它能让你的入睡速度快很多。睡前30分钟热水澡或者泡脚。这里有一个有趣的反直觉机制——热水澡会让你的核心体温暂时升高然后在你出浴之后迅速下降。这个体温下降的过程正是触发睡意的信号。睡前15分钟做几分钟深呼吸或简单的冥想。不需要任何技巧只是专注在呼吸上慢慢呼气让神经系统从白天的激活状态降下来。有几件事是明确需要避免的睡前饮酒很多人以为酒精能助眠实际上酒精会破坏后半夜的睡眠质量让你醒得更早睡前吃大餐消化系统的工作会影响睡眠深度睡前激烈讨论或处理工作这些会把大脑切换回激活模式让入睡变得困难。04 醒后90分钟决定你一天状态的窗口起床后的第一个90分钟是为整天状态定调的关键窗口。醒来之后立刻做的第一件事拉开窗帘。自然光是重置生物钟最有效的信号。它告诉你的大脑白天到了皮质醇可以分泌了身体可以进入白天模式了。如果你的卧室光线很差清晨出门走几分钟也有同样的效果。起床后15分钟喝一大杯水。睡眠期间你呼出的水分相当可观醒来时身体处于轻度脱水状态。补水不只是解渴脱水状态会直接影响大脑的清醒程度和反应速度。起床后30分钟做一些轻度的身体活动。不需要高强度运动简单的拉伸、散步或者几个体式目的是激活身体把血液从静止状态调动起来。关于咖啡有一个很多人不知道的细节起床后不要立刻喝。皮质醇在醒来后的一段时间里会自然分泌这是你身体自带的清醒机制。如果这时候喝咖啡咖啡因和皮质醇会相互干扰反而效果不好还会加快咖啡因耐受性的建立。建议在起床后60到90分钟之后再喝第一杯咖啡这时候皮质醇开始自然回落咖啡因的效果会更明显。还有一件事需要特别强调固定起床时间包括周末。这是整个R90系统里最难坚持、但也最重要的一条。周末睡到中午会把你的生物钟往后推两到三个小时周一早上当然会感觉非常痛苦——这就是社交时差现象。05 日间修复不只是晚上睡觉利特尔黑尔斯的一个重要观念是恢复不只发生在夜晚。如果夜间睡眠因为各种原因打了折扣白天有三个时段可以用来部分弥补。上午、午后和傍晚每个时段可以用20到30分钟做一次短暂的恢复——小憩、冥想、散步都可以。这不是懒惰而是精力管理。职业运动员的训练计划里白天的恢复时段是标配。其中最有效的是午后的短暂小睡时间控制在20到30分钟不能超过30分钟否则会进入深睡眠醒来反而更迷糊。下午3点之后不建议小睡会影响晚上的入睡。还有一个听起来很神奇的方法叫咖啡小睡喝完咖啡之后立刻小睡20分钟。咖啡因从摄入到生效需要约20分钟所以当你从小睡中醒来咖啡因刚好开始发挥作用。两个效果叠加清醒程度远超单独使用其中一种。最后这本书讲的是睡眠但它真正在讲的是精力管理。我们对睡眠有太多错误的执念。必须睡够8小时周末必须补觉早起才是自律……这些观念不只没有帮助有时候反而制造了额外的焦虑。把我睡了多少小时的问题换成我完成了几个完整的睡眠周期。找到你的睡眠类型不要和自己的生物钟对抗。建立一套睡前和醒后的仪式让身体知道什么时候该关机、什么时候该启动。利用白天的修复时段把恢复变成全天候的事情。睡眠不是你从生活里偷走的时间它是让其他所有时间变得有价值的基础。——「每日一书」系列第29篇关注乐想屋在这个信息爆炸的时代我们没时间读完所有好书。所以我帮你读——提炼核心观点萃取行动建议让你用 5 分钟掌握一本书的精华。点赞在看转发把清醒传递给更多人系列文章职场反PUA 30天觉醒计划 乐想屋系列文章职场生存暗规则乐想屋系列文章职场成长乐想屋系列文章AI时代下思考系列文章每日一书系列文章AI小白从0到1【100篇】
